 |
|
OBEZİTEYİ ÖNLEDİĞİ KANITLANAN GIDALAR
Besinler vücudumuzun ihtiyacı olan vitamin, mineral, kalsiyum, protein gibi birçok maddeyi doğal yollarla alabileceğimiz mucizevi kaynaklardır. Yapılan araştırmalara göre Türkiye obezitenin en sık görüldüğü ülkelerden biri. Tehlike taşıyan hastalıklarda beraberinde getiren obezitenin nedenlerinin en başında şüphesiz sağlıksız beslenme alışkanlıkları geliyor.
Sağlıklı ve doğru gıdaları alarak obezitenin önüne geçebileceğimize dikkat çeken uzmanlar alışkanlıkların değişmesiyle bu hastalıktan kısa sürede kırtulmanın mümkün olduğu görüşündeler. Peki obeziteyi önleyen besinler nelerdir? İşte obeziteyi önleyen mucizevi besinler...
Türkiye Avrupa'da obezitenin en sık görüldüğü ülke durumuna geldi. Ekonomik İşbirliği ve Kalkınma Örgütü 2017-18 raporunda 34 ülkede 20-79 yaşları arasındaki kişilerde obezite görülme sıklığının yüzde 19 olduğunu açıkladı. Yüzde 22 oranıyla Türkiye üçüncü sırada. Küresel Hastalık Yükü Obezite İşbirliği Grubu'nun raporlarına göre dünyada obez nüfus 715 milyona ulaştı. Bu rakama göre dünya nüfusunun yüzde 15'i obez.
Türkiye'deki sayı dünya ortalamasının üzerinde. Çocukluk çağındaki obezitenin yetişkin dönemdeki obeziteye neden olduğu artık biliniyor. Avrupa'da yedi ülkede yapılan araştırmada çocuklarda obezite görülme sıklığı açısından 2. sırada olduğumuz ortaya çıktı.
Ülkemizde özellikle 7-8 yaş kız çocuklarında hızlı kilo sorunu yaşanıyor. Bu yaş grubunda her dörk çocuktan birinde fazla kilo ya da obez olma belirtisi var. Hal böyle olunca çocukluk çağından ergenlik dönemine geçişte kilo alımının kontrol altına alınması ileriki yıllarda obezite sorununun Türkiye'de daha ciddi bir problem olarak karşımıza çıkmasını engeller.
BAĞIRSAK SAĞLIĞI ÖNEMLİ:
Biyolojik ortam dışında direkt olarak obezitenin gelişmesini sağlayan en önemli çevresel etmenler ise kronik stres, fazla şeker ve yağ içeren besin tüketiminde artış, büyük porsiyonlarda yemek yeme, yaşam boyu egzersiz yapmamaktır. Fakat son yıllarda çevresel toksinler, yiyecek noksanlığı ve yüksek yağlı diyet uygulamalarının obezite ile ilgili genlerde metilasyon, asetilasyon gibi epigenetik değişikliklere neden olarak hem yeme isteğini artırdığı hem de yağ dokusunun hızla büyümesine neden olduğu biliniyor.
Bağırsaklar sindirim kanalından salgılanan hormonları ve sindirim kanalındaki bilgiyi bağırsak-beyin aksı sayesinde beyine taşır. Bu gizli iletişim ile bağırsaklardan beynimize gelen hormonsal uyarılar merkezi sinir sistemindeki iştah düzenleyici merkezlere iletilir. Yediğimiz yiyeceklerin miktarı, sağlıklı olup olmaması, bağırsaklardaki ortamın dengesi aslında iştah merkezimizi etkiler. Eğer sağlıklı besin seçiyor ve öğünlerde yeterli miktarda yiyecek tüketiyorsak yağ yakımı artar, iştah dengelenir ve kortizol azalarak obezite oluşumu önlenir. Fazla yemek iştahı arttıran hormonlar beyinde iştah mekanizmasını açan bölgelere ulaşır ve doyum çok geç oluşur.
NORMAL KİLOLU OBEZLER:
Normal kilolu olan kişilerin bazılarında genetik olarak obeziteye eğilimli olduğu biliniyor. Bu genetik yatkınlığa sahip kişiler sürekli diyet ve fiziksel aktivite çabalarıyla kilolarını koruyabilmekte ancak dikkat etmediği takdirde kolaylıkla kilo alarak hafif kilolu ya da obez olabilirler. Bu gruba metabolik obez diyoruz. Ayrıca kilolu hatta hafif obez olup fakat metabolik açıdan tamamen normal olan bazı kişiler de vardır ve bu kişiler için sağlıklı obez tanımı kullanılmaktadır.
TÜRK TİPİ OBEZİTE:
Beslenme alışkanlıklarındaki değişim ile enerji alımının artması genel anlamda obeziteye yol açar. Ancak ülkemizde normal kilolu bir kişinin obez olmasını belirleyen en önemli faktörler öğün sayısındaki düzensizlik, aktivite yapmamak, ekmek tüketimindeki fazlalık, sosyal duruma bağlı ev dışı yemek yemenin sıklaşması, tatlı ve hamur işleri tüketimi, yağlı et ve kızartılmış et yeme sıklığı, sebze ve meyveyi yeterince tüketmemek, annelerin yüzde 95'inin bebeklerini tek başına altı ay boyunca anne sütü ile beslememesi, diyet lifinden fakir besinler ve sağlıksız besinler olarak sıralanabilir. Kadınların sık doğum yapması ve doğumlar arasındaki mesafenin kısalığı, uygun emzirme süresinde doğru anne sütü uygulamasının yanı sıra gereğinden uzun süre emzirme, antidepresan ilaçların sık kullanılması ve eğitim düzeyinin düşük olması kadınlarda obezitenin yaygınlaşmasında belirleyici etmenler olarak öne çıkıyor.
OBEZİTEYİ ÖNLEYEN SÜPER SAĞLIKLI 10 BESİN:
1. ÇİLEK, KİRAZ, BÖĞÜRTLEN:
Çilek, böğürtlen, kiraz ve ahududu gibi koyu kırmızı renkli bu taze meyvelerin kalorileri düşük ama içerdikleri özel antioksidanlar nedeniyle de yağ depolamasına engel olan meyvelerdir. Yoğurda ekleyerek ara öğünde tüketilmeli.
2. BALIK:
İyot, omega 3, selenyum ve protein nedeniyle şişmanlatmayan kırmızı ete göre daha az kalori içeren balık haftada üç-dört kez yenildiğinde yağlanmayı önlüyor.
3. KOYU YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER:
Yeşilin rengi koyulaştıkça A, C vitamini artıyor, kalsiyum miktarı zenginleşiyor ve diyet lifi de artıyor. Yeşil yapraklı tüm sebzeler neredeyse kalorileri yok denecek kadar az olduğundan doyana kadar yenebilecek vitamin depolarıdır. Kalorileri az, yağ yakıcı fitokimyasalları içeren ıspanak, semizotu, marul, maydanoz, dereotu, taze nane, roka salatalara bolca eklenirse obeziteyi önleyen sihirli etki yapar.
4. FINDIK, FISTIK:
Her ne kadar sağlıklı yağ içeriği yüksek ve bol kalorili olsa da magnezyum, B1 vitamini, selenyum gibi kalori yaktırmayı arttıran vitamin ve mineralleri çok miktarda içerirler.
5. ZEYTİNYAĞI:
Zeytinyağı içerdiği E vitamini, polifenoller, oleik asit ve neredeyse yüzde 10'un altında doymuş yağ asidi içerdiği için vücutta yağ oksidasyonunu sağlayarak obeziteden korunma mekanizması sağlar. Salatalara ve zeytinyağlı yemeklere kişi başı bir yemek kaşığı, çorbalara kişi başına bir tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyerek besinleri hazırlamak obeziteden korunmada en doğru miktardır.
6. İŞLENMEMİŞ BUĞDAY:
Buğday vücudun en hızlı yaktığı karbonhidrat çeşididir. Çünkü içinde enerji metabolizmasını harekete geçiren B1 vitamini ve çinko minerali bolca vardır. Buğday ve bulgurun sağlıklı diyette günde bir küçük kase kadar yenilmesi obeziteyi önler.
7. YOĞURT:
Ana öğünlerde tüketildiğinde bağırsaklardan salgılanan doygunluk hormonlarının iyi çalışmasını sağlar ve kısa sürede tok kalmaya yardımcı olur. Taze meyveleri yoğurtla beraber yemek şişmanlatmaz tam tersine yağ yakar.
8. PIRASA, KARNABAHAR, TURP:
Bu kükürt içeren sebzeler yağ yakımını destekler. Salatalara koyabilir veya zeytinyağlı yemeklerini tüketerek vücudunuzda yağ depolanmasını önleyebilirsiniz. Ayrıca acıktıkça turpu serbest olarak yiyebilirsiniz.
9. YEŞİL MERCİMEK:
Folik asit, diyet lifi, magnezyum ve B grubu vitaminleri olan enerji metabolizmasını hızlandıran anahtar mikrobesin öğelerini içeren kurubaklagillerin en değerlisi olan yeşil mercimeği haftada iki kere ana öğünde yemek obeziteden korunmada etkili.
10. DOMATES:
C vitamininden de zengin ama likopen adlı antioksidandan dolayı yağ yakıcı etkisi de var. Gün içinde ve öğünlerde bolca yiyebileceğiniz domatesi özellikle az zeytinyağı ekleyerek yediğinizde yağ depolarını eritir.
ZEHİR KADAR TEHLİKELİ DİYETLER:
Türkiye Obezite Tanı ve Tedavi Kılavuzu'nun 2018 yılı raporunda Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği Çalışma Grubu özellikle 1000 kalorinin altında uygulanan zayıflama diyetlerinde oluşacak vitamin ve mineral eksiklikleri, depresyon, safra taşı oluşumu ve yetersiz protein alımina bağlı kas dokusu kayıpları oluşacağı için bu tip diyetleri altı aydan daha uzun süre uygulamanın sağlığı tehdit edeceğinin altını çiziyor. 800 kalorinin altında uygulanan çok düşük kalorili içeren diyet programlarının saç dökülmesi, yorgunluk, baş ağrısı, elektrolit dengesizliği, karaciğer enzimlerinde yükselme, safra kesesi taşları ve çok hızlı yeniden kilo alma görülür. Bu tip beslenme programlarını Türkiye Diyetisyenler Derneği sadece diyetisyen kontrolünde beden kitle indeksi 30'un üzerinde olan, ciddi bir obeziteye bağlı kronik hastalık gelişimine sahip hastalarda uygun vitamin ve mineral desteği yaparak, acil kilo verme durumlarında 12-16 haftayı geçmeyecek şekilde yapılabileceği belirtiliyor. Türkiye Diyetisyenler Derneği bu tip zayıflama diyetlerini sağlıklı kişilerde uygulanmasını kesinlikle önermiyor.
Tükettiğimiz besinlerin kalorileri kilomuz üzerinde ciddi etkilerde bulunuyor. Peki günlük hayatta diyet yaparken ya da yediğiniz besinlerin kaç kalori olduğunu merak ediyor musunuz? Günlük hayatta sıklıkla tükettiğimiz besinlerin kalorileri aşağıda verildi.
Yağ yağma ve kolayca kilo verme bakımından greyfurt suyu içmenin mükemmel bir yol olduğunu birçok araştırma kanıtlamıştır. Fakat, sonuçları gözle görebilmeniz için, tüketimini sağlıklı bir diyetle ve fiziksel egzersizlerle dengelememiz gereklidir.Greyfurtun zayıflamaktaki gücü zengin potasyum ve yağ yakımını hızlandıran enzim içeriğinden gelmektedir. Greyfurtun %90'ı sudur ve bu da, metabolizmayı hızlandırmaya ve kilo vermeye yardımcı olur.
Zayıflamak için oluşturulan diyetlerde kaloriyi azaltmak kadar, tuzu azaltmak da çok önemlidir. Bu durumda greyfurtu diyetinize dahil etmek kilo vermenize çok büyük katkı sağlar çünkü 1 adet greyfurtta boyutuna bağlı olarak ortalama 60 kalori vardır, tuz oranı çok düşüktür, potasyum oranı ise yüksektir.
İşte günlük hayatta sıklıkla tükettiğimiz besinlerin kalorileri...:
MEYVELER:
ELMA 1 ADET: 60 KALORİ
KAYISI 1 ADET :8 KALORİ
MUZ 1 ADET :100 KALORİ
KİRAZ 100 GR : 40 KALORİ
HURMA 1 ADET : 15 KALORİ
PORTAKAL 1 ADET : 50 KALORİ
KİVİ 1 ADET : 34 KALORİ
MANDALİNA 1 ADET : 50 KALORİ
KARPUZ 100 GR :19 KALORİ
KAVUN 100 GR :18 KALORİ
ŞEFTALİ 1 ADET : 60 KALORİ
ARMUT 1 ADET : 70 KALORİ
ERİK 1 ADET : 8 KALORİ
ÜZÜM 100 GR : 57 KALORİ
ÇİLEK 100 GR : 26 KALORİ
TAHILLAR:
1 DİLİM BEYAZ EKMEK 28 GR : 90 KALORİ
1 DİLİM KEPEKLİ EKMEK 28 GR : 60 KALORİ
1 DİLİM KIZARMIŞ EKMEK 15 GR : 35 KALORİ
1 ADET KRUVASAN 200 GR : 200 KALORİ
BİSKÜVİ 100 GR : 470 KALORİ
MERCİMEK (KURU) 100 GR : 314 KALORİ
|
|
|
|
